Yoga au travail : voici 3 postures simples pour atténuer le stress

Le yoga existe depuis plus de 5 000 ans. De ses origines indiennes jusqu’à sa grande popularité internationale, le yoga est pratiqué par des gens de tous les âges, quelle que soit leur force, dans le but de promouvoir la pleine conscience, améliorer la flexibilité, réduire la douleur au bas du dos et bien plus encore. Pour les gens qui travaillent derrière un bureau toute la journée, il est important de prendre le temps de s’étirer, de bouger et de prendre une pause de la pression et du stress occasionnés par le fait d’être assis sur de longues périodes. Comment faire? Parlons de yoga au bureau.

Sandra Chu, responsable de la santé dans les entreprises chez Wello et instructrice de yoga, partage avec nous quelques postures de yoga adaptées au travail. Invitez un collègue ou prenez de l’espace pour vous-même et pratiquez ces postures simples.

1) Tadasana (Posture de la montagne)

  • Bienfaits: minimiser le temps passé en position assise et améliorer sa posture.
  • Comment:
    • Debout en équilibre, les pieds à la largeur des hanches.
    • Engagez vos quadriceps et votre ceinture abdominale.
    • Soulevez votre sternum et faites rouler vos épaules vers l’arrière afin que les paumes de vos mains soient vis-à-vis vos cuisses.
    • Étirez votre colonne vertébrale et votre nuque – imaginez une ficelle qui tire le dessus de votre tête vers le plafond – en ayant le menton légèrement rentré.
    • Les épaules, les hanches et les chevilles devraient toutes être alignées – le bassin devrait être en position neutre, sans inclinaison ni vers l’avant, ni vers l’arrière.
    • Une image de la posture se trouve ici.
    • Restez en place durant 60 secondes, en vous concentrant sur votre respiration et votre posture.

ASTUCE: si vous trouvez qu’il est difficile d’aligner votre corps, placez-vous debout, le dos contre un mur. Ce dernier vous aidera à développer une meilleure conscience de votre corps et vous permettra d’ajuster votre stabilité.

) Adhomukha Svanasana (chien tête en bas) à l’aide d’un bureau

  • Bienfaits: stimule doucement le système nerveux afin d’améliorer la concentration et la productivité.
  • Comment:
    • Cette posture est semblable au chien tête en bas. Cependant, vos mains s’appuient sur votre bureau et vos jambes sont à la verticale.
    • Tenez-vous debout, face à votre bureau, les pieds à la largeur des hanches et tenez le bord de votre bureau avec vos deux mains.
    • Reculez afin de permettre à votre tronc de devenir parallèle au plancher. Voici un exemple.
    • Si vos muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse) sont tendus, fléchissez légèrement vos genoux.
    • Baissez votre tête pour qu’elle se retrouve entre vos bras.
    • Relâchez votre poitrine pour lui permettre de descendre vers le sol.
    • Sentez l’étirement, de vos mains jusqu’à vos talons.
    • Inspirez profondément puis ouvrez la bouche pour expirer profondément.
    • Reprenez 5 respirations.

 

ASTUCE: si vous étiez assis depuis longtemps avant de faire cet exercice, ou si portez des chaussures à talon, assurez-vous de les enlever avant de débuter cette posture. Pour réchauffer l’arrière de vos cuisses, pliez les genoux lentement à quelques reprises.

3) Bharadvajasana (Posture de l’alouette)

  • Bienfaits: diminuer la raideur dans votre dos, votre cou et vos épaules.
  • Comment:
    • Sur une chaise sans accoudoir, assoyez-vous de côté, de sorte que votre côté droit s’appuie contre le dossier – assoyez-vous bien droit afin d’étirer votre colonne vertébrale et votre nuque.
    • Gardez vos épaules détendues.
    • Tenez le bord de la chaise et expirez en tournant vers la droite.
    • Regardez par-dessus votre épaule en gardant vos pieds fermement au sol.
    • Poussez avec la main droite tout en tirant avec la main gauche. Voici un exemple.
    • Tenez la posture de 20 à 30 secondes.
    • Répétez du côté gauche.

ASTUCE: si vous avez eu une blessure au dos (une hernie discale, par exemple) ou ressentez de la douleur au dos, vous devriez éviter cet exercice et vous concentrer davantage sur une élongation de la colonne vertébrale, plutôt qu’une torsion.

_____________

 

Vous souhaitez recevoir d’autres conseils santé, similaires à ceux-ci, de la part des infirmières praticiennes spécialisées de Wello?

Vous pouvez prendre un rendez-vous en écrivant à bonjour@wello.ca ou branchez-vous au portail des patients au www.wello.ca afin d’envoyer d’envoyer des messages sécurisés directement à une infirmière praticienne spécialisée de Wello.

Pour les dernières nouvelles de Wello, vous pouvez également nous suivre sur Facebook et Twitter.